Dominik Fortuna - Trener Personalny - Łódź

Współpraca:

Składniki odżywcze - białko PDF Drukuj Email

Składniki odżywcze - Białko

Pomimo tego, że rola białka w organizmie człowieka jest dosyć jasna i już dawno zbadana przez naukowców, to nadal krążą niezliczone mity na ten temat.

Ustalono, że osoba starająca się zwiększyć masę mięśniową, powinna dostarczyć organizmowi każdego dnia 1,5 do 2 gram białka na każdy kilogram masy ciała. Tak więc mężczyzna ważący 90 kilogramów, trenujący na siłowni, uprawiający sport, czy ciężko pracujący, powinien zjadać od 135 do 180 gramów białka dziennie, przy czym 180 gramów, to górna granica, jaką jego organizm może efektywnie wykorzystać w ciągu doby. Dietetycy oponowaliby pewnie za opcją 1,5 grama na każdy kilogram masy ciała, trenerzy i zawodnicy przychylaliby się raczej do zapotrzebowania na poziomie 2 gram na każdy kilogram.

Zwolennicy minimalistycznego podejścia, twierdzą, że organizm nie wyprodukuje przecież i tak więcej mięśni niż jest w stanie, tylko dlatego, że dostarczymy mu więcej białka. Dlatego sugerują uzupełnienie pokarmu węglowodanami i zdrowymi tłuszczami. Spożywanie nadmiernych ilości białka, może być ponadto niekorzystne, u osób z chorobami wątroby lub nerek.

Maksymaliści natomiast, wykazują, że organizm syntetyzuje więcej białka (zamieniając je w czystą masę mięśniową) w okresie od 24 do 48 godzin po dużym wysiłku treningowym. Dlatego zalecają przyjmowanie dużych ilości białka w każdym posiłku. W myśl zasady więcej znaczy lepiej, za czym przemawiał fakt, że nie stwierdzono przeciwwskazań do spożywania nawet dużych ilości białka przez zdrowego człowieka. Owszem część dostarczonego białka na skutek róznych procesów zostanie wydalona z moczem lub zamieniona w cukry i energię, a nawet odłożona w postaci niewielkich ilości tłuszczów, ale nie powoduje istotnych skutków ubocznych, dlatego w budowaniu czystej masy mięśniowej będzie zawsze korzystniejszy niż niedobór. Należy jednak zaznaczyć, że w przypadku szczupłego mężczyzny, chcącego poprawić muskulaturę, spożywanie ponad 4 gramów białka na każdy kilogram masy ciała, może nie przynieść zamierzonych rezultatów. Białko ma jeszcze dwie właściwości: wspomaga odchudzanie i redukuje wzrost wagi.

Białko z pożywienia wymaga dużego nakładu energii dla jego przetworzenia. Około 20% wartości energetycznej danej kalorii, uzyskanej z białka, zużywane jest na jej przetworzenia (dla porównania wartość ta dla węglowodanów wynosi 8%,a  dla tłuszczy 2%. Zjawisko to nazwano termo genezą poposiłkową, dotyczy ono około 10 % ogólnej liczby kalorii, jaką człowiek przyjmuje w ciągu doby).

Po drugie, białko wywołuje duże uczucie sytości, zarówno w trakcie posiłków, jak i pomiędzy nimi. Mówiąc inaczej, szybciej cz4jemy się najedzeni, a stan ten utrzymuje się również dłużej miedzy posiłkami.

Podsumowując spożywanie zbyt dużych ilości protein, nie jest wskazane, gdy chcemy przybrać na masie (należy jednak zazanzczyć, że efekt ten zdaje się zanikać w przypadku  przyzwyczajenia organizmu do diety bogatej w białko i nie będzie miał tak dużego znaczenia w przypadku długoterminowego nabierania lub utraty wagi).

Patrząc z odwrotnej perspektywy – jeśli chcemy uzyskać efekt utraty wagi, powinniśmy odpowiedni trening wesprzeć spożywaniem protein na poziomie wyższym od górnego limitu, to jest powyżej 2 gramów na każdy kilogram masy ciała. Przy niedoborze białka, organizm wraz z utratą tłuszczu może spalac również mięśnie, a utrata mięśni oznacza spowolnienie metabolizmu. Wolniejszy metabolizm zaś to spowolnienie utraty wagi oraz szybszy jej późniejszy przyrost.

Najwyższe jakościowo proteiny znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak mięso, ryby, jaja, świeże mleko, oraz inne produkty nabiałowe. Zastosowanie odżywek wysokobiałkowych i różnorodnych preparatów zastępujących posiłki jest niechętnie akceptowane przez dietetyków. Wydaje się jednak, że zastosowane w tych odżywkach wysokiej jakości białka oraz wyniki badań stwierdzające bezpieczeństwo używania tych produktów powoli przekonują do suplementów, gdy nie mamy czasu na ugotowanie piersi kurczaka, czy usmażenie omleta.

W ostatnim czasie zwrócono tez baczniejszą uwagę, na rytm przyjmowania białek w posiłkach w ciągu dnia. Badania przeprowadzone na wydziale medycznym Uniwersytetu Teksańskiego, wykazały iż przyjmowanie suplementów białkowo-węglowaodanowych przed treningiem siłowym prowadzi do większej syntezy białek w mięśniach, niż zastosowanie tych samych preparatów po treningu. Najwiarygodniejsze wyjaśnienie tego zjawiska mówi, że w czasie treningu następuje zwiększona cyrkulacja krwi, a jeśli zawiera ona więcej składników budulcowych, to następuje większy przyrost mięśni.

A oto tabela, w której znajdziecie zawartość białka i kaloryczność niektórych produktów:

Produkt

Zawartość białka w 100 g produktu

Kaloryczność

Soja

34,9

442

Soczewica (suche ziarno)

25

347

Orzechy arachidowe

25,7

595

Orzeszki ziemne

26

634

Pistacje

20,8

618

Migdały

20

572

Nasiona dyni

28,9

586

Słonecznik

22.5

600

Dorsz

17,7

70

Halibut

20,1

98

Homar

26,3

143

Mintaj

16,6

72

Krewetki

17

80

Karp

17,8

122

Łosoś

19,9

201

Makrela

22,7

222

Pstrąg

19,2

96

Tuńczyk

22

97

Sardynki

21,5

170

Śledź

19,8

218

Szprot wędzony

19,3

243

Szczupak

18,4

81

Indyk – pierś

21,3

109

Indyk – udo

19,5

118

Indyk – skrzydło

16,5

169

Kurczak – pierś

19,3

100

Kurczak – udo

17,8

125

Cielęcina – sznyclówka

20,5

105

Cielęcina – udziec

19,9

108

Cielęcina – wątroba

19,2

 

Cielęcina - łopatka

19,9

106

Baranina – łopatka

15,6

284

Baranina – udziec

18

232

Stek jagnięcy

19,5

110

Kotlety wieprzowe

19,1

26,5

Mięso z kraba

18,2

80

Boczek

15,8

245

Stek wołowy

21

154

Kaczka

13,5

311

Polędwica wołowa

20,1

112

Schab wieprzowy

21

174

Fasola biała

21,4

346

Groch

23,8

349

Kasza gryczana

12

359

Kasza jaglana

10,5

346

Mak

20,1

478

Groszek

5,8

70

Płatki owsiane

11

356

Brązowy ryż

6,8

350

Makaron

12,4

355

Ziemniaki

2.2

80

Kasza kuskus

15

364

hummus

7,3

310

Szparagi

2,8

24

Fasola po bretońsku

9,4

130

Brokuły

4,1

32

Szpinak

2,7

24

Awokado

1,9

195

Banany

1,3

100

Jajko całe

12,5

150

Białko

10,8

46

Żółtko

16,3

355

Ser twarogowy – chudy

19,8

98

Ser twarogowy - półtłusty

18,7

132

Ser twarogowy – tłusty

17,7

176

Jogurt naturalny 0%

4,2

42

Jogurt naturalny 2%

4,3

60

Mleko

3,5

50

Pomarańcz

1,2

38

Masło orzechowe

24,8

450

Soja (nasiona)

34,3

382

Chleb razowy

11,1

221

Pomarańcz

1,2

38

Jajko sadzone

7,7

ok. 102

Jogurt Danone Activia figa

3,7

105

Jogurt Danone Activia śliwka

3,6

95

Jogurt Danone Acticia naturalny

6,9

45

Jogurt Danone Activia truskawka

9,6

3,5

Jogurt Danone Activia truskawka i kiwi

7,8

2,8

Jogurt Danone Activia wiśnia

95

3,6

Jogurt Danone biszkoptowy

2,7

122

Jogurt Danone naturalny bez cukru

4,6

61

Jogurt Danone truskawkowy z owocami

21

86

Jogurt Danone Gratka truskawkowa

2,2

95

Jogurt Bakoma Twist malinowy

2,5

80

Jogurt Danone Fantazja truskawkowa

2,2

120

Jogurt Fru-vita papaja i limonka

2,1

94

Jogurt Zott Jogobella brzoskwiniowy

3,5

95

Jogurt Zott Jogobella wiśniowy

3,5

95

Jogurt Zott Jogobella ze zbożami

3,9

100

Jogurt Zott Jogobella Naturalna Rozkosz

4,7

65

Jogurt Zott naturalny

3,2

45

Kefir naturalny 1,5 % tł.

3,6

50

Maślanka naturalna

3,4

45

Ser żółty 45 %

27

384

Ser żółty 60 %

19,6

438

Ser parmezan

36,3

400

Ser rokfor

21,7

390

Ser pleśniowy Valbon fit

23

294

Ser żółty 17 %

28

265

 

Ilość białka w poszczególnych produktach może się nieznacznie różnić w zależności od wielu czynników.

Teraz trochę o plusach i minusach, najlepiej przyswajalnych białek zwierzęcych.

Białko ryb

Ryby zawierają średnio 25 %, wysoko przyswajalnego (w 97%), białka, która to ilość może ulec obniżeniu nawet do 10% na skutek takich czynników jak warunki połowu, żerowania, obróbki przemysłowej, transportu, czy przechowywania. Zawartość tłuszczu różni się u poszczególnych gatunków ryb. Możemy wyodrębnić trzy grupy:

- ryby chude (morszczuk, dorsz, okoń, sandacz, szczupak, tuńczyk) – 0,2%

- ryby średnio tłuste (karp, karaś, karmazyn, płoć, pstrąd, leszcz) – 1-5%

- ryby tłuste (halibut, łosoś, makrela, węgorz, śledź, troć i szprot)

Tłuszcze zawarte w rybach przynoszą korzyść w postaci kwasu omega-3. Kwasy te obniżają poziom złego, a podwyższają poziom dobrego cholesterolu, co z kolei zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca.

Ilość białka i innych składników odżywczych ulega zmianie i to niestety na niekorzyśc, na skutek obróbki. Najlepsze jest grillowanie i pieczenie, złe długotrwałe wędzenie, smażenie i solenie.

Minusem jest przede wszystkim cena ryb, których, jak wiemy, jest coraz mniej, oraz fakt, że jeżeli decydujemy się na zakup ryby mrożonej, około 20% masy będzie stanowiła woda w postaci glazury, czyli zwykłego lodu. Jeżeli jeszcze zauważymy, że koleine 25% odejzie nam podczas obróbki termicznej, to należałoby cenę jednego kilograma pomnożyć przez dwa.

Ryby mają w swoim ciele antybiotyki, toksyny (szczególnie te hodowane w brudnych zbiornikach, czy kontenerach, jak przywożona z Chin Panga) oraz rakotwórcze dioksyny. Ilość dioksan ulega zmniejszeniu o ok. 30 do 70 % na skutek obróbki w wysokiej temperaturze, z czego tylko 6% przeniknie do naszego organizmu, co jest naprawdę niewielką ilością w porównaniu chociażby z mlekiem – 25-30%, czy mięsem – nawet do 50%. W takich gatunkach jak tuńczyk, makrela występują również związki ołowiu, kadmu i metylortęci, dlatego nie należy spożywać zbyt dużych ilości tych ryb, a jeżeli już się na nie decydujemy, wybierajmy raczej ryby mniejsze, czyli młode, bo zawartość substancji szkodliwych wzrasta z wiekiem ryby, a te są zwierzętami długowiecznymi.

Podsumowując, mięso ryb ma zdecydowanie więcej zalet niż wad. Do najlepszych zaliczyłbym: dorsza, pstrąga, mintaja, łososia i makrele.

 

Drób

Najbardziej dostępne u nas gatunki drobiu, to kurczak, indyk, kaczka i gęś. Mięso tych ptaków domowych zawiera od 21 do 24 % białka, o wysokiej wartości biologicznej, czyli białka wysoko przyswajalnego. Jest to stosunkowo najchudsze mięso zwierzęce, u gęsi, która jest najtłustsza w całym towarzystwie, zawartość tłuszczu waha się w granicach 3-6%. Okres trawienia i wchłaniania białka pochodzącego z drobiu jest nieco dłuższy niż w przypadku ryb. Jest ono odpowiednie podczas każdego etapu treningowego. Najlepszymi sposobami obróbki drobiu jest gotowanie na parze, gotowanie, lub pieczenie na teflonie, najgorzej smażyć na oleju, lub podgrzewać w mikrofali.

Zaletą jest również cena drobiu, a szczególnie najpopularniejszych u nas kurczaków.

Praktycznie jedynymi wadami może być obecność w mięsie oddrobiowym hormonów i antybiotyków, które mimo, obostrzeń są w niektórych przypadkach nadal podawane, na przykład w paszy, oraz obecność w mięsie hormonu stresu, który wytwarza się podczas masowego uboju.

Jajka

Są kolejnym ważnym źródłem białka dla naszego organizmu. Białko jaja zawiera 3,7 grama, prawie w 100% przyswajalnego białka i tylko 17 kcal w 100 gramach.  Żółtko, natomiast, oprócz cholesterolu, składa się z 2,7 g białka, 4,5 g tłuszczu i 1 grama lecytyny (dzienne zapotrzebowanie wynosi 6 g dla osób nietrenujących, a dla trenujących jest większe). Lecytyna chroni nas przed odkładaniem się cholesterolu w naczyniach krwionośnych. Sportowiec powinien spożywać dziennie 2 jajka i 5 białek, co da nam około 25 g białka, czyli tyle ile powinniśmy dostarczać podczas jednego posiłku. Najlepiej przyswajalne są jajka gotowane na miękko i półtwardo. Zbyt długa obróbka termiczna powoduje obniżenie właściwości białka, o 40%, na 10 min. Nie należy spożywać jajek surowych, nie tylko ze względu na ryzyko zarażenia salmonellą.  Przy zakupie należy zwracać uwagę, by jajka pochodziły od kur wolnego chowu lub z hodowli ekologicznych. Mają wtedy najmniej cholesterolu. Cena 100 gram białka pochodzącego z jaj (używając tylko dwóch żółtek na każde 7 jaj) to jakieś 90 zł, czyli tyle co dobrej jakości odżywka białkowa. Wybór jest zatem chyba prosty.

 

Wołowina

Zawartość białka w dobrej jakości, chudej polędwicy, to niemalże 29% wysokiej jakości i dobrze przyswajalnego białka, oraz 4-9 % tłuszczu. Przeważnie jednak jest to 13-30 % tłuszczu i ok. 17 % białka. Poza tym w wołowinie znajdziemy substancje dobrze znane z etykiet suplementów, jak kreatyna, L-karnityna, CLA, oraz witaminy B6 i B12, a także sporo cynku, magnez, potas i żelazo, o wysokiej wartości biologicznej. Wołowina zawiera mniej kalorii niż baranina, czy wieprzowina.

Minusem jest zawartość puryn w mięsie wołowym, związki te w nadmiarze mogą powodować artretyzm i bóle wstawach, pojawiające się na skutek odkładającego się kwasu moczowego. Pozbyć możemy się ich gotując wołowinę w wodzie z dużą ilością warzyw (cebula, czosnek, papryka oraz imbiru, rozmarynu, lub kurkumy. Te ostatnie trzy mają szczególne właściwości obniżające poziom puryn).

Niewątpliwymi minusami są obecność kwasów tłuszczowych nasyconych i coraz wyższa cena, a także to, że mięso jest nie zawsze najlepszej jakości.

 

Źródła:

„Nowoczesny trening siłowy” Ian King

„Muscular Development” nr 02 (28) luty 2011

  Best free joomla templates by Lonex.